15 Phút Mỗi Ngày Để Tăng Cường Sức Mạnh Với Các Bài Tập Hiệu Quả

Tập gym có thể tốn thời gian và tiền bạc nhưng không nhất thiết phải tập nhiều giờ để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Theo huấn luyện viên Rachel Straub, chỉ cần 15 phút với các bài tập kết hợp có thể đốt cháy calo hiệu quả. Bạn chỉ cần chuẩn bị vài cặp tạ tay với trọng lượng khác nhau (tạ nhẹ từ 1-3,6kg và tạ nặng từ 4,5-6kg) để tối đa hóa hiệu quả luyện tập. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và duy trì sự linh hoạt cho cơ thể.

Mọi người nên thực hiện mỗi bài tập 10-12 lần trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Thời gian nghỉ giữa các bài tập càng ngắn thì hiệu quả càng cao. Nếu tập thường xuyên trong một tuần, bạn sẽ thấy nhiều thay đổi rõ rệt.

Squat đẩy vai: Đứng thẳng, tay cầm tạ, chân mở rộng bằng hông. Đưa tạ lên ngang vai, gập gối và hạ người xuống tư thế squat. Sau đó, duỗi thẳng tay lên cao rồi hạ tạ về ngang vai. Lặp lại 10-12 lần.

Lunge một tay: Chân trước chân sau, chân trái bước lên trước, tay phải cầm tạ. Gập gối thực hiện động tác lunge, sau đó đứng dậy, khuỷu tay hướng lên trần. Thực hiện 10-12 lần rồi đổi bên.

Deadlift cong tay: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, chân mở rộng bằng hông. Gập gối, hạ tạ xuống trong khi trọng lượng dồn xuống cẳng chân.

Đứng thẳng, nâng tạ ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào trong, thực hiện 10-12 lần.

Lunge nhún gối chéo: Đặt hai tay cầm tạ nhẹ, chân trái lên thảm, bước chéo chân trái ra sau và cong gối phải. Đưa chân trái về vị trí cũ, nâng tạ với lòng bàn tay vào trong, giữ vai và khuỷu tay thẳng. Đổi chân, lặp lại 10-12 lần mỗi bên.

Bridge: Nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay mở rộng cầm tạ. Ép chân xuống sàn, nâng mông tạo thành cây cầu, lưng và đầu gối thẳng. Cong khuỷu tay hạ tạ xuống ngang vai, sau đó duỗi tay và hạ hông trở lại. Lặp lại 10-12 lần.

Chống đẩy với Plank Squat đẩy vai: Bắt đầu ở tư thế plank, tay chống xuống sàn, gập khuỷu tay hít sâu khi hạ người xuống.

Nâng thân người lên và bật chân sang hai bên, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại 10-12 lần. Để vặn sườn, ngồi trên thảm với gối cong, thân trên ngửa ra sau và chân cách mặt sàn vài cm. Cân bằng bằng hông, tưởng tượng như giữ một quả bóng ở rốn, vặn thân qua trái phải. Đưa tay ra trước và duỗi chân lên cao, đặt tay lên rốn và tiếp tục vặn thân. Lặp lại 10-12 lần.

Source: https://afamily.vn/cac-bai-tap-tang-cuong-suc-manh-chi-trong-15-phut-thuc-hien-moi-ngay-20190105113141532.chn